Kako pokuriti več maščob v čim krajšem možnem času. Kardio trening vs. trening z utežmi

Hujšanje in izguba maščob je v teh dneh v glavah vseh. Priznam, tudi sam se v zadnjih dneh s tem malce obremenjujem. Konec koncev sem vsako leto starejši in ko si zadaš cilj, da želiš pri svojih 30-tih biti v življenjski telesni pripravljenosti, ti trdovratne maščobne zaloge lahko pokvarijo tudi kakšen dan v tednu.

 

Šalo na stran (ali pa tudi ne :P).

Recimo, da si želiš izgubiti nekaj maščobnih zalog in to v najkrajšem možnem času.  Ure teka v naravi ali na tekalni stezi? Sprinti v hrib? Počepi z obremenitvijo oz. dvigovanje uteži? Kaj resnično najbolj deluje in kako je sestavljen optimalen trening za maksimalno kurjenje maščob ti predstavim v nadaljevanju. Rezultati so resnično presenetljivi.

Današnja tekmovalca sta:

  • Kardio trening – sem spada vsa vadba ki bazira na relativno nizki intenzivnosti, ki jo lahko izvajate dlje časa z povišanim srčnim utripom. V to skupino treningov vključujemo aerobiko, 5 kilometrski tek, ena ura tekalne steze, 20 minut eliptične naprave ipd.
  • Trening z utežmi – utež si velikokrat predstavljamo kot nekaj kar je potrebno prijeti in dvigniti, dostikrat pa pozabimo, da tega za učinkovito vadbo ne potrebujemo, saj tudi telesna teža predstavlja obtežitev. Zato med treninge z utežmi vključujemo vse treninge, ki se izvajajo z utežmi ali lastno telesno težo. V večini so to najučinkovitejši treningi za oblikovanje telesa tisti, ki potekajo po krožnem sistemu.

Katera zvrst vadbe je po mojem mnenju bolj učinkovita ti izdam v nadaljevanju. Za začetek razčleniva oba tekmeca in razloge, zakaj je vadba učinkovita oz. neučinkovita.

Kardio trening

Za tek ali katero koli drugo obliko kardio-vaskularne vadbe ne potrebujemo popolnoma nič drugega kot par športnih copatov in svoje noge. Nobenih posebnih uteži, nobenega predznanja. Obujemo copate, odtečemo nekaj kilometrov in pokurimo nekaj kalorij. Preprosto in enostavno.  Večina se ravno zaradi enostavnosti loti prav takšne vadbe. Od ure do dve teka na dan in kurimo kilograme, simple as that.

Problem kardio treninga v mojih očeh je njegova dolgočasnost. Tek zunaj je drugačna zgodba, vendar sam osebno rajši ne pomislim, koliko časa lahko zapravim, če se oblikovanja telesa lotim samo s pomočjo teka.

Kardio trening

Foto: memecrunch.com

Kot drugo pa pod vprašaj lahko izpostavimo tudi učinkovitost same kardio vadbe. Že res, da trening teka ali »orbitreka« obremeni naše srce in ožilje, ter ga okrepi za delovanje pod višjim pulzom. Vendar pa našega srca ne trenira za ekstremne situacije, ko je naše srce pod velikim stresom, ker je tek z nizko intenzivnostjo preprosto preveč enoličen brez naglih sprememb.

Zakaj kardio trening ni učinkovit za porabo kalorij?

Po končanem kardio treningu je Učinek Vadbene Porabe Kisika (UVPK) zelo majhen, kar pomeni, da kalorije kurimo le v času vadbe, zelo malo pa se dogaja po samem treningu.  Če si želiš prebrati, zakaj kardio ni ravno najbolj učinkovita vadba za porabo velikih količin energije si preberi odličen članek objavljen v New York Times, ki vsebuje ogromno referenc in raziskav na omenjeno tematiko.

Ni vse tako črno, kot na prvi pogled!

Kardio trening je vsekakor lahko odličen način vadbe, saj ga lahko izvajamo vsakodnevno tudi več ur dnevno. Poleg tega je taka oblika treninga lahko odlične ventil za naše možgane. Če imaš čas in se želiš naužiti svežega zraka, potem vsekakor obuj udobne športne copate in se odpravi v naravo.

Trening z utežmi oz. z obremenitvijo

Če kardio trening ni tako učinkovit pri porabi energija, kaj nam potem še preostane? Ženska populacija med mojimi bralci je v tem trenutku prestrašena.  Zaradi predsodkov, da z dvigovanjem uteži lahko postanejo takšne kot mi moški, se treninga z obremenitvijo izogibajo. Brez skrbi, za razliko od nas moških, ki nas »poganja« hormon testosteron , ve teh hormonskih preddispozicij nimate.

Za razliko, učinkovit in pravilno zastavljen trening z utežmi oziroma obremenitvijo krepi naše srce tudi za stresne situacije, ob enem pa je UVPK veliko daljši. Po nekaterih raziskavah se učinek podaljša tudi za 4 ure po vadbi, medtem ko je naš metabolizem veliko bolj aktiven tudi do 36 ur.

Že samo 30-45 minutni trening je dovolj, da v tako kratkem času porabimo večjo količino energije kot z 2 urnim tekom. In v današnjem obdobju pomanjkanja časa, je vsaka pridobljena ura vredna zlata.

Kardio trening

Foto: iruntheinternet.com

Kako učinkovit trening z utežmi zgleda?

Kot omenjeno na začetku za utež lahko uporabimo tudi lastno telo.  Ni nujno obiskati fitnes centra, konec koncev pa v primeru da potrebujemo dodatno obremenitev lahko uporabimo svojo domišljijo in malce improviziramo.

Naj poudarim, da trening za kvalitetno izgubo maščobnih zalog ni podoben tistim tipičnim treningom, ki se jih izvaja v fitnes centrih. Z izvajanjem Metabolnega Obremenitvenega Treninga (MOT) svoje telo izpostavimo situaciji, kjer mora uporabiti vse večje mišične skupine, kar tudi privede do velike količine porabljenih kalorij.

Metabolni Obremenitveni Trening  je v večini primerih sestavljen iz krožnega izvajanja kompleksnih vaj, ki aktivirajo vse večje mišične skupine.  Izvajamo vaje kot so počep, izpadni korak, sklece, burpee-je, thruste, vzgibe, ipd. Vse skupaj zapakiramo v krožni sistem vadbe, kjer z najmanjšo možno pavzo naredimo med 8-12 ponovitev posamezne vaje. Primer takšnega treninga sem že opisal v članku 6 vaj za uspešno telesno preobrazbo. Prvi korak na poti do želenih rezultatov.

Obstaja še kaj boljšega?

Vsekakor.

Pri obeh načinih vadbe obstajajo omejitve. Tako kot pri kardio treningu ne aktiviramo UVPK in porabimo veliko časa za porabo velikih količin energije, nas tudi trening z utežmi omejuje s tem, da za ponovno izvedbo takšnega treninga potrebujemo vsaj 24 urno regeneracijo, če ne več.

Če je naš cilj čim hitrejša in učinkovita izguba maščobnih zalog, potem je kombinacija obeh treningov po mojem mnenju lahko še bolj učinkovita kot pa izvajanje samo ene zvrsti treningov.

V kolikor MOT izvedemo 3x tedensko, temu pa na proste dneve dodamo sprehod v naravi ali lahek tek za sprostitev, bo »kurjenje« maščob še toliko bolj učinkovito.

Kardio trening

Foto: imgkid.com

Kardio treningKatero zvrst treninga potem izbrati?

Katero zvrst vadbe izberemo je na koncu vedno odvisno od naših ciljev. Ne glede na cilje pa želim, da si zapomniš slednje: »Brez muje se še čevelj ne obuje!« Urejen način prehranjevanja in pa kvaliteten trening bodo pripeljali do rezultatov, ki si jih želiš. Moj nasvet pri izbiri vadbe pa bi bil sledeč:

Izvajaj kardio trening,  če:

  • Uživaš v samem načinu vadbe in ti predstavljal ventil za »odmetati« del stresa
  • Imaš dovolj časa za takšen način vadbe, kljub temu da se želiš znebiti maščob
  • Si začetnik in se ne želiš izobraževat na področju hujšanja in oblikovanja telesa

Izvajaj trening z utežmi, če:

  • Si želiš hitre porabe odvečnih kalorij, hkrati pa učinkovito oblikovati svoje telo
  • Imaš omejen čas in si želiš v najkrajšem možnem času opraviti s treningom
  • Se ne bojiš dvigniti kakšno utež

Izvajaj kombinacijo obeh, če:

  • Si želiš učinkovite izgube maščobnih zalog v najkrajšem možnem času
  • Si želiš oblikovati privlačno in seksi telo
  • Uživaš v tem, da svoje telo spraviš do skrajnih mej in se zavedaš da je to edina prava pot do uresničitve ciljev

Moje zadnje besede:

“Pomembno je, da počnemo in se ukvarjamo z vadbo, ki nas osrečuje. Vse opisano je znanstveni hokus pokus. Pomembno je le to, da se smejimo in dosegamo želene cilje. Poišči način vadbe, ki tebi najbolj ustreza in se ga DRŽI!”

V kolikor že kar nekaj časa izvajaš samo en način vadbe in ne dosegaš rezultatov, potem preizkusi ali dodaj nekaj drugačnega.

Kaj praviš? Obožuješ dolge sprehode oz. tek? Ali se najboljše počutiš po krožnem trenigu z lastno telesno težo? Si mogoče med tistimi, ki obožujejo “železje”? V kakšnem treningu najbolj uživaš mi zaupaj v komentar.