5 najboljših vaj z lastno telesno težo vseh časov.

Vsi sledimo zadnjim trendom iz področja vadb in želimo vedeti, katere vaje najhitreje topijo naše maščobe. Vendar se je že nekajkrat izkazalo, da so najboljše vaje za učinkovito kurjenje maščobnih oblog nezamenljive. Preberi si, katerih 5 najboljših vaj z lastno telesno težo enostavno ne smeš spustiti v svoji trening rutini. Kako jih osvojiti in kako z njimi najhitreje pokuriti maščobe.

Vaja #1: POČEPI

Kadarkoli me kdo prosi naj mu predlagam 5 najboljših vaj z lastno telesno težo, so med njimi vedno počepi. Počepi so vaje, ki jih vsi poznamo. Izvajati bi jih morali vsi. Z njimi krepimo celotno telo, najbolj pa predvsem spodnji del telesa. Pri tej vadbi delujejo naše največje mišice in posledično porabimo tudi največ kalorij. Zmanjšujejo pa tudi možnost poškodb, saj pridobimo na stabilizaciji, predvsem hrbta. Da bomo s počepi krepili naše telo, je pomembna pravilna izvedba vaje.

Izvajanje:

Tvoja stopala naj bodo vzporedno v širini ramen. Roke naj bodo v predročenju, pogled je usmerjen naprej, boke potisni nazaj, pokrči kolena in se počasi spuščaj do položaja, ko bodo tvoja kolena v pravokotnem položaju. Pri tem pazi, da boš imel/a raven hrbet in da se kolena ne bodo nagnila preko prstov na nogah. Ta položaj malo zadrži, nato se počasi dviguj do začetnega položaja.

5 najboljših vaj z lastno telesno težo

Vaja #2: VOJAŠKI POSKOKI OZ. BURPEE

Burpee ali vojaški poskok je tako kardio vadba kot tudi krepilna vaja. Če še burpee-jev nisi delal/a, je najbolje, da jih začneš delati počasi, potem pa iz dneva v dan stopnjuješ intenzivnost. V burpee-ju je združenih več različnih vaj, kot so “plank”, počep in skok. Pri težji obliki burpee-ja lahko vključimo tudi sklece. Ta vaja je zelo dobra, saj nam srčni utrip skoči zelo visoko, poraba kalorij je zelo velika, ker deluje celotno telo.

Izvajanje:

V začetnem položaju naj bodo tvoja stopala vzporedno v širini ramen, roke naj prosto padajo proti tlom. Nato se spustiš v počep, tako da se s prsmi dotakneš kolen, roke pa iztegneš do tal. Sledi odriv in skok z nogami nazaj, do iztegnitve telesa – ”plank” ali pri težji različici v položaj za sklece. Potem skočiš v položaj počepa, nakar se močno odrineš in skočiš navzgor kar se da visoko z dvignjenimi rokami. Pri težji različici še v položaju sklec naredimo en sklec.

5 najboljših vaj z lastno telesno težo

 

Vaja #3: PIKE PUSHUP (SKLECA)

S standardno skleco lahko zelo hitro dosežemo svoj maksimum. Konec koncev pa svoj trening lahko popestrimo na več načinov in pike skleca je samo en izmed njih. Pri tej vaji direktno obremenjujemo mišice ramen. V kombinaciji za navadno skleco tako boljše razvijamo celotno telo in odpravljamo slabše razvite predele telesa.

Izvajanje:

Vajo pričnemo izvajati tako, da roke postavimo malce širše od ramen. Palci so obrnjeni proti notranjosti telesa. Noge postavimo v stabilen položaj in dvignemo boke. S telesom moramo oblikovati narobe obrnjeno črko “V”. Začetek vaje se prične z upogibom komolcev, ki jih počasi približujemo našim dlanem. Ko dosežemo najnižjo točko naše amplitude gibanja, se ponovno dvignemo.

5 najboljših vaj z lastno telesno težo

5 najboljših vaj z lastno telesno težo

Vaja #4: PLANK

Plank je zelo dobra stabilizaijska vaja za tvoje telo. Pri tem dela celotno telo, predvsem notranje mišice vključno s prečnimi trebušnimi mišicami. Ta vaja pomaga stabilizirati hrbtenico in je na splošno ena najboljših vadb za celotno telo.

Izvajanje:

Postavi se v položaj sklec, nato se spusti in pusti, da teža počiva na podlakti. Komolci morajo biti postavljeni direktno pod tvojimi rameni. Telo naj bo v ravni liniji kot ”deska”, od glave do pet. Napni telo, predvsem trebušne mišice, tako kot da vas te nekdo udaril v trebuh.

5 najboljših vaj z lastno telesno težo
5 najboljših vaj z lastno telesno težo

Vaja #5: IZPADNI KORAK

Ta vaja krepi sprednje stegenske mišice, zadnje stegenske mišice in zadnjico, vse v enem koraku. Pri tej vaji, zaradi vključitve vseh teh velikih mišičnih skupin, lahko pričakujemo ogromno porabo kalorij. Zato je ta vaja zelo priljubljena, tako z utežmi za bolj napredne, kot brez uteži za tiste, ki so šele na začetku poti k svojemu cilju.

Izvajanje:

Stoj izravnano, stopi z eno nogo naprej in se počasi z boki bližaj tlom, pri tem upogibaj kolena, vendar pazi, da ti noga oz. koleno, ki je spredaj, ne gre preko prstov na nogah. Zaustavi se takrat, kadar se zadnje koleno približa oz. skoraj dotakne tal. Začni se počasi dvigati in pri tem potegni zadnjo nogo vzporedno k sprednji. V naslednjem koraku, vajo naredi z drugo nogo. Spodnja slika prikazuje celo težjo verzijo, kjer poleg izpadnega koraka še poskočimo.

5 najboljših vaj z lastno telesno težo

 

Tako kot marsikje drugje, torej tudi pri teh vajah velja: bolj “staro”, bolj dobro. Katera izmed, lahko bi rekli “tradicionalnih” vaj, ti je najbolj všeč?